全人類におすすめできる睡眠の質を上げる方法12選とSleepCycleを紹介します。
睡眠の質が気になる方は多いのではないでしょうか？睡眠を科学的に取り扱ったり、sleep techなんてガジェットも流行ったりしていますね。学生時代、朝が苦手で昼夜逆転生活をしがちだった私が、睡眠に本気で向き合った結果、おすすめできる12個の方法に出会いました。すっかり朝型になった方法をご紹介します。
睡眠の質を高める方法12選
私が実践している睡眠の質を高める方法を紹介します。自分で調べたり、書籍を参考にしたりして、12の方法を取り入れています。12個もあると多いと思いますが、今は習慣になっているので、息を吸って吐くようにスムーズにできます。
- 日中体を動かす
- 17時以降カフェイン禁止
- 寝る3時間前に夕食を済ます
- 夕食を食べたら照明を暗くする
- サプリメントをとる
- 寝る2時間前にお風呂を済ませる
- 同じ時間に就寝
- 布団に入ったらスマホ禁止
- 寝るときは部屋を真っ暗にする
- 同じ時間に起床
- 目覚ましは音以外のものにする
- Sleep Cycle (睡眠記録アプリ)で日々状態をチェック
一つずつ見ていきましょう♪
日中体を動かす
運動と睡眠には相関関係があり、一度だけでなく習慣的に取り組むことで、睡眠の質と寝つきの良さが改善することが知られています。
その際、運動をするタイミングに注意が必要です。寝る直前に運動すると体が興奮してしまうため睡眠には逆効果なためです。
質の良い睡眠をとるためには、夕方〜夜（寝る3時間前）に運動をすることが良いと言われています。
日中よく動いた日は寝つきがよく、翌朝も睡眠の満足度が高いのは皆さん実感していることではないでしょうか。
マシューウォーカー 睡眠こそ最強の解決策である- SBクリエイティブ 2018
17時以降カフェインの禁止
カフェインは脳を覚醒させる効果があるため良い睡眠には大敵です。カフェインは体内に2〜8時間止まると言われているので、夕方以降は控えましょう。
カフェインは様々な食品に入っているため、知らずに摂取してしまうこともあるかもしれません。夕食後にお茶やコーヒーが飲みたくなるかもしれませんが、ぐっと我慢です
カフェインを含む食品
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- 烏龍茶
- ココア
- ハイカカオチョコレート
茶葉を用いたお茶にはカフェインが含まれますが、麦茶には含まれないのは皆さんも知っての通りですね。ハーブティーなんかも大丈夫です。
寝る3時間前に夕食を済ませる
食後は胃や腸が活動しているので、すぐに寝ようとしてもなかなか寝つけません。消化には3時間程度かかると言われているので、寝る3時間前までには食事を済ませておきましょう。
残業で帰るのが遅くなってしまった時などは注意が必要です。私の経験談にはなりますが、仕事のトラブルで深夜帰宅→夕食→就寝というサイクルが数ヶ月続いた時は、毎日眠いし、肌は荒れるし、思考力が落ちて作業効率は落ちるし、ミスも増えて大変でした。
トラブルでメンタルがやられる→トラブル対応でフィジカルがやられる→フィジカルがやられてメンタルがやられるの負のスパイラル
夕食後は部屋の照明を暗くする
光は人の覚醒を促すというのは聞いたことがあると思います。つまり、部屋の明かりを弱くすることは良い睡眠につながるということになります。
調光機能がある照明なら明るさを落とす、間接照明を持っているなら、部屋の明かりを間接照明だけにすれば入眠につながります。薄暗く、青白い光よりも赤〜オレンジっぽい色であれば良いです。
サプリメントをとる
質の良い睡眠にはビタミンDが欠かせません。睡眠にはセロトニンという物質が関係しており、そのセロトニンを合成するのに必要なのがビタミンDです。
ビタミンDは食事以外にも日光を浴びることでも合成することができますが、現代人は全体的にビタミンD不足と言われています。不足しがちなビタミンDはサプリメントで補助的に摂れると良いでしょう。
ちなみに、昨今話題の乳酸菌シロタ株には睡眠の質を上げる効果がある(1)ことが知られていますが、製品に多量の糖が含まれることを心配する方もいらっしゃるのではないかと思います。サプリメントであれば、余計なものを摂らなくて済むので、食事や日光浴などと併せて摂取すると良いでしょう。
(1)：Takada M, Nishida K, Gondo Y, Kikuchi-Hayakawa H, Ishikawa H, Suda K, … Rokutan K. (2017) Beneficial effects of Lactobacillus casei strain Shirota on academic stress-induced sleep disturbance in healthy adults: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Benef Microbes., 8(2):153-162. doi: 10.3920/BM2016.0150.
寝る2時間前にはお風呂を済ませる
入浴と睡眠も関係が深いです。日中に体を動かすことと仕組みは同じですが、入浴で上がった体内温度が徐々に下がってくることで心地よい眠気を誘います。目安として2時間前に入浴を済ませると良いでしょう。
眠る前に熱いお風呂に入ると、体が目覚めてしまうため、就寝直前に入浴するのはやめましょう。
毎日同じ時間に就寝する
就寝時間が日によってバラバラでは、良い睡眠は取れません。毎日同じ時間に就寝すると、寝る時間になると体が自然と眠くなるので、よく眠れるようになります。
子供の頃、夏休みで毎日夜更かしをしていたら、生活リズムが崩れて徐々に夜型になってしまったことがありました。新学期が始まるから、今日から早く寝ようと思ってもなかなか寝付けずに朝になってしまったことが何回もありました。新学期だというのに眠くてしょうがなかったのを覚えています。
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布団に入ったらスマホは禁止
ついついやりがちですが、布団に入ったらスマホは見ないようにしましょう。日光を浴びると体が覚醒しますが、スマホの光でも同じことが起こります。
寝つきが悪いので、眠くなるまでスマホを見ている方もいるかもしれませんが、返って逆効果です。
寝るときは部屋を真っ暗にする
光が覚醒を促すことはここまでで書いてきましたが、就寝後も真っ暗の状態が望ましいと考えます。暗い方がメラトニンの分泌が促されからです。
ただし、真っ暗だと不安を感じてしまうという方も中にはいるようなので、そういう場合は、なるべく顔から離れたところに間接照明を置くと良いようです。
同じ時間に起床
同じ時間に就寝する以上に重要なのが、同じ時間に起床することです。
起きてから眠気が襲ってくるのは16時間後だと言われています。つい朝寝坊をしてしまった休日は眠くなるのも遅くなったというのは経験があるのではないでしょうか。
起きる時間が遅くなると、眠る時間も遅くなり、生活のリズムが崩れていくので、起床時間は特に毎日同じにすることが重要です。
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目覚ましは音以外のものにする
光で体が覚醒することはここまで説明してきましたが、起床時は光を使って起きるといいでしょう。
物音がすると警戒心が働くので目覚めが悪くなります。光を体に浴びると自然と体が覚醒するのでスッキリ起きることができます。
睡眠記録アプリで日々の状態をチェックする
ここまでの方法を試した方は、良い睡眠をとれたことは朝の目覚めで実感できると思いますが、日々の睡眠習慣を記録しておけば、改善点がわかりやすいと思います。
睡眠記録アプリを使って日々の状態をチェックしましょう。スマホ一つで、自分の睡眠が管理できるので大変おすすめです。
睡眠の質を高めるアイテム
- サプリメント
- 布団でスマホを見なくする方法
- 睡眠記録アプリ
サプリメント
私も長く愛用しているビタミンDはNOW Foodsのソフトジェルタイプです。
夕食後に飲むことを心がけてます。
布団の中でスマホを見なくする方法
もしもついスマホを見たくなってしまう方は「よひつじの森」のアプリを試してはいかがでしょうか。
よひつじの森は睡眠×ゲームを組み合わせた画期的な睡眠記録アプリです。寝ることによってストーリーが進行するので、毎晩寝ることが楽しくなります。
よひつじの森には、寝る前のデジタルデトックスを促してくれる機能があります。画像の時間はデジタルデトックスする時間です。
睡眠習慣を守ることでわたひつじが溜まります。
- デジタルデトックスに成功する。
- 設定した時間通りに就寝する。
2つ達成→金色のひつじ
1つ達成→白いひつじ
2つとも未達成→青いひつじ
自分の継続が可視化されるので継続しやすいですね。
詳しくは以下の投稿をご覧ください↓
睡眠を記録する方法
自分の睡眠に関するあらゆるデータを測定したいならSleepCycleがおすすめです。
2021年1月時点のデータを報告
規則性
規則正しい睡眠ライフ🌱
2019年は50%を切るくらい散々なんですが、
カイシャで仕事のトラブルがあり大変だった時期です。
右肩上がりに順調に改善できていて良き🐾
快眠度
快眠度は睡眠時間の長さにある程度比例するので、
6時間睡眠くらいだと60%が大体平均になる感じです。
黄色い太い線が平均で、上下に伸びているのが実際の振れ幅ですが、
あまり下には触れずに、上に触れているのがとても良い🌱
就寝時間
23:30就寝を心がけて以来右肩下がりの綺麗なグラフに
こちらも2019年のトラブルだったころのヤバさが際立ちます🍂
この頃は帰宅してすぐ寝て、朝お風呂入ってすぐ会社行くみたいな生活してました。
起床時間
起床時間も緩やかに早くなっている
時間よりも、朝の目覚めが何よりも違うことを実感。
前までは布団からやっとの思いで這って出ていたのに、
今ではパッと起きれるようになったのが本当にすごい。
睡眠時間
このグラフは熟睡している（=ノンレム睡眠）時間がカウントされているみたいです。
よって、覚醒に近いレム睡眠時はカウントしてくれないのですが、約5時間程度は熟睡できてます。
寝床にいた時間というのが別途あるので、そちらを見ると良いかも。
詳しくはこちらの記事をご覧ください↓
SleepCycle の無料版有料版違い
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
以下サイトからの抜粋
●無料版で出来ること
- 睡眠の分析と記録
- 睡眠時間の詳細な統計データと日々の睡眠サイクルの記録
- アラームのカスタマイズ（最大90分の範囲で設定可能）
3番目の目覚まし機能が本当にすごくて、アプリがレム睡眠を感知して、
設定した時刻の前後ベストなタイミングで優しく起こしてくれます。
みんなに是非使って欲しい機能で一番のおすすめです。無料ですよ！
●プレミアム(有料)版で出来ること：4300円/年
- 長期間にわたる睡眠の傾向分析
- 世界の統計データと自分の睡眠時間データとの比較
- いびきの分析
- 睡眠トラックデータのオンラインバックアップ（クラウドへの保存）
- 睡眠トラックデータのExcelなどへのエクスポート
折角なら長期間のデータを見てみたかったことと、
データがうっかり消えてしまうと悲しいのと、
いびきの分析とかに興味がとてもあったのでプレミアム版を使用しています。
でも無料版で十分です。
使い方
Sleep Cycleをオンにして、スマホを枕元やベッドの上に置いておくだけ。
注意点
- 睡眠中、デバイスを充電可能な状態にすること。
- 睡眠中、デバイスを枕元やナイトテーブルなど、眠る場所の近くに置くこと。
*誰かと一緒に寝ていても一応判別してくれているみたいです。
まとめ
睡眠のためにしていること12選
どれも一つ一つは大したことないです。
睡眠を測定する
測定結果見ると楽しい
おすすめのアプリ
SleepCycle のアラーム機能は是非お試しください
参考図書
西野精治 スタンフォード式最高の睡眠 サンマーク出版 2017年
スタンフォード式 最高の睡眠
マンガ版の方が読みやすいという方はこちら
マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠
マシュー・ウォーカー 睡眠こそ最強の解決策である SBクリエイティブ 2018年
睡眠こそ最強の解決策である
樺沢紫苑 ブレインメンタル強化大全 サンクチュアリ出版 2020年
ブレイン メンタル 強化大全
その他オススメのアプリ
睡眠だけではなく、ライフスタイルすべての記録をつけたいマニアの方には、LifeCycle ライフサイクル がオススメです。
LifeCycleは位置情報からどこにどれぐらいの時間がいたのか記録をつけてくれるため、通勤時間・勤務時間・どこに旅行に行ったかが一目瞭然です。
ワークライフバランスを気にされている方は、通勤時間を含めた仕事時間と家にいるプライベートな時間の割合がどれぐらいなのかがわかるのでライフスタイルの改善に役立ちます。
記録は自動でつけてくれるので、スマホを持っているだけでOKという優れものです。
気になった方はこちらの記事をご覧ください↓
でわでわです🐾
