minimalism × wellnessな食事ガイド
minimalism を取り入れたwellnessの実践方法について解説します。具体的には、食事、睡眠、運動の三つの基本要素をミニマル化し、効果的に健康を維持するかを探ります。ミニマルな生活を通じて、心と体の健康を手に入れよう。この記事では食事にフォーカスして解説します。
前回までのお話
minimalism で wellness を目指す
晴れて“すっぴん“になれたんだけど、
この後はどうしたらいいのかな？
自由のベースにはウェルネス（健康）とお金が絶対に不可欠だわ。
どちらも重要なんだけど、まずはウェルネスを学びましょう。
ウェルネスかー。
食事・睡眠・運動に気をつけろ！
ってことだけではないんだね？
そうね。何を食べるか、
どのように休息を取るか、
どんな運動を、いつやるのか、
学ぶことはとても多いと思うわ。
大変そうだな、できるかな？
心理的なハードルを下げるためにも、
ミニマリズムを食事・睡眠・運動にとりいれていきましょう。
詳しくは鍛錬所のAsna(アスナ)が説明してくれると思うわ。
鍛錬所のAsnaだね。
minimalism なwellnessとは？
鍛錬所は…ここかな？
(扉を開けて中にはいる)
こんにちは！入会希望の方かしら？
こんにちは！ivyに紹介されてきました。
ここではminimalism × wellnessについて
学べるってきいたんだけど…
ivyの紹介ね！ようこそ鍛錬所へ！
ここは、食事・睡眠・運動について学び、実践するための場所よ。
わたしは、この鍛錬所で訓練生を教えているAsnaといいます。
お名前をお伺いしてもいいかしら？
temiといいます。
猫のような自由な毎日を送りたいと思っています。
詳しい話はこちら↓
temiね。あなたのことはわかったわ。
それじゃあ、自由気ままな猫ライフを目指しているのね。
早速だけど、始めてもいいかしら？
よろしくお願いします！（どきどき）
巷にはいろんな方法が紹介されているけど、ミニマリズムな食事・睡眠・運動では体の炎症レベルを下げることを焦点に当てるわ。
体の…、炎症…？
そう。豊かになった反面、現代病とも言われる病気も増えてきたわ。現代病っていうのは、糖尿病、心血管疾患（心臓病や高血圧）、がん、アレルギー疾患、自律神経失調症、うつ病などね。それ以外にも、慢性的な体のだるさなんかもあるけど。
現代病は食事・睡眠・運動といった近年のライフスタイルや環境の変化が原因といわれていているの。だから、慢性的な炎症を防ぐことが、ウェルネス（健康）を手に入れることになるわ。
なるほど…！課題を一つに絞ってくれると対処がしやすくて助かるね。
食事・睡眠・運動で気をつけることを具体的に教えてもらえる？
ええ、もちろんよ。
ただ、少し話が長くなるから、
食事・睡眠・運動それぞれ分けて解説するわね。
minimalism な食事
食べない方が良い食べ物
食べると良い食べ物
分けて紹介するわね。
食べるのを避けた方が良いもの
体の炎症を引き起こしたり、健康に悪影響を与えたりする食品は、できるだけ避けることが推奨されます。以下に、取らない方が良い食事について説明します。
1. 加工食品
- 概要: 加工食品には、保存料、着色料、香料などの添加物が多く含まれています。栄養価が偏っていることも多いです。また、塩分や糖分、脂肪分が過剰に含まれていることが多く、これが体の炎症や健康問題を引き起こす原因となります。
- 具体例: インスタント食品、加工肉（ソーセージ、ベーコン、ハム）、冷凍食品など。
2. トランス脂肪酸を含む食品
- 概要: トランス脂肪酸は、工業的に生成された不健康な脂肪です。トランス脂肪酸は、動脈硬化や心臓病のリスクを高め、体の炎症を引き起こすとされています。
- 具体例: マーガリン、ショートニング、菓子パン、クッキー、ドーナツ、フライドポテトなど。
3. 精製された炭水化物と高糖質の食品
- 概要: 精製された炭水化物や砂糖を多く含む食品は、血糖値を急激に上昇させ、インスリン抵抗性を悪化させ、炎症を引き起こします。
- 具体例: 白パン、白米、パスタ、ケーキ、クッキー、キャンディー、ソフトドリンク、エナジードリンク。
4. 飽和脂肪酸を多く含む食品
- 説明: 飽和脂肪酸の過剰摂取は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加と炎症を促進します。
- 具体例: 脂肪の多い赤肉（牛肉、豚肉）、バター、生クリーム、チーズ、ココナッツオイル。
5. 過度のアルコール
- 概要: 過度の飲酒は、肝臓に負担をかけ、体内での炎症を促進します。また、免疫システムを弱め、体を感染症や慢性疾患に対して脆弱にします。
- 具体例: ビール、ワイン、蒸留酒などの過度な摂取。
6. 食品添加物や人工甘味料
- 説明: 一部の添加物や人工甘味料は、腸内環境を乱し、炎症を引き起こす可能性があります。
- 具体例: アスパルテーム、サッカリン、ソルビトールなどを含むダイエット飲料や低カロリー食品。
AGEs（終末糖化産物）という言葉は覚えておくといいわ。
AGEs？
タンパク質や脂質が糖と結合することで生成され、体内に蓄積すると、炎症を引き起こす要因となる物質よ。
AGEsが増えると、免疫系が過剰に反応し、体内の細胞や組織にダメージを与える可能性があるの。
AGEsは、高糖質の食品や加工食品を多く摂取することで増加するため、食事の管理が重要ってわけね。
なるほど。慢性炎症を防ぐには、AGEsを多く摂取しないことが重要で、そのために、加工肉とかは取らない方がいいってことなんだね。
その通りね。
次は食べるといいものを紹介するわ。
食べると良いもの（慢性炎症を抑制する可能性のある食品）
健康を維持し、体の炎症を抑えるためには、栄養バランスの取れた食品を摂取することが重要です。以下に、取ると良い食事について説明します。
1. 野菜と果物
- 概要: 野菜と果物は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富で、体の炎症を抑える効果があります。これらの食品は、免疫力を高め、病気の予防に役立ちます。
- 具体例: ほうれん草、ケール、ブロッコリー、にんじん、トマト、ベリー類（ブルーベリー、ストロベリー）、オレンジ、りんごなど。
2. オメガ3脂肪酸を含む食品
- 概要: オメガ3脂肪酸は、体内の炎症を抑える効果があり、心臓病や関節炎などのリスクを低減します。体が必要とする脂肪酸の一種で、摂取することで健康をサポートします。
- 具体例: サーモン、イワシ、サバ、マグロなどの脂肪の多い魚、亜麻仁（フラックスシード）、チアシード、クルミ。
3. 全粒穀物
- 概要: 全粒穀物には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、血糖値の急上昇を抑え、体内の炎症を予防します。精製された穀物に比べ、栄養価が高く、健康的な選択肢です。
- 具体例: 玄米、全粒小麦パン、オートミール、キヌア、全粒パスタ、雑穀米。
4. ナッツと種子
- 概要: ナッツや種子には、健康的な脂肪、タンパク質、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれており、体の炎症を抑える効果があります。これらの食品は、心臓病の予防にも役立ちます。
- 具体例: アーモンド、クルミ、ひまわりの種、かぼちゃの種、チアシード、亜麻仁など。
5. オリーブオイルなどの健康的な脂肪
- 説明: 一価不飽和脂肪酸やポリフェノールを含み、抗炎症作用があります。
- 具体例: エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、カノーラ油。
6. 発酵食品
- 概要: 発酵食品には、プロバイオティクス（善玉菌）が豊富に含まれており、腸内環境を整え、炎症を抑える効果があります。腸内の健康は、免疫機能と密接に関連しており、全体的な健康維持に重要です。
- 具体例: ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、ザワークラウト、ケフィアなど。
7. ハーブとスパイス
- 説明: 抗炎症作用のある成分を含み、料理に風味を加えながら健康をサポートします。
- 具体例: ターメリック（ウコン）、ジンジャー（生姜）、ガーリック（にんにく）、シナモン、ローズマリー、タイム。
8. 豆類とレンズ豆
- 説明: タンパク質、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、血糖値のコントロールと炎症の抑制に役立ちます。
- 具体例: 大豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆。
食べるのを控えた方が良いもの&食べると良いものまとめ
野菜、果物、オメガ3脂肪酸が豊富な魚、全粒穀物、ナッツ、健康的な油脂、発酵食品、ハーブやスパイスを取り入れるといいわ。
加工食品やトランス脂肪酸、精製された炭水化物、過剰な糖分や塩分、飽和脂肪酸を多く含む食品、過度のアルコール摂取は避けるようにしてね。
素材はわかったんだけど、情報量が多いね。
これを実践している食事法とかはないのかな？
それを教えてもらえると、取り入れやすいんだけど…。
minimalism な食事法紹介
そうね。実践しやすいように、
いくつか食事法を紹介するわ。
1. 地中海式食事法
概要: 地中海沿岸の国々で伝統的に行われている食事法で、野菜、果物、全粒穀物、魚介類、オリーブオイル、ナッツ、種子などを中心とした食事です。赤肉や加工食品は少量に抑え、オリーブオイルやナッツから健康的な脂肪を摂取します。
実践例:
- 朝食: オートミールにベリー類とナッツを加え、ギリシャヨーグルトを添える。
- 昼食: ほうれん草やケールのサラダに、オリーブオイルとレモンのドレッシングをかけ、グリルしたサーモンやツナをトッピング。全粒パンを添えて。
- 夕食: グリルしたチキンと蒸し野菜、全粒パスタをオリーブオイルとニンニク、ハーブで和えたもの。
- スナック: アーモンドやクルミ、オリーブなどのナッツや種子、フルーツ。
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2. プラントベース（植物中心）食事法
概要: 植物由来の食品を中心にした食事法で、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などを主食とします。動物性食品は控えめに、または全く摂らないこともあります。
実践例:
- 朝食: アボカドトースト（全粒パンにアボカドをのせ、オリーブオイルとスライスしたトマトをトッピング）とフルーツサラダ。
- 昼食: レンズ豆のカレーを玄米と一緒に、サイドに蒸し野菜を添えて。
- 夕食: 豆腐ステーキとキヌアサラダ、ローストした野菜（カボチャ、ブロッコリー、にんじんなど）。
- スナック: スムージー（バナナ、ほうれん草、アーモンドミルク、チアシード）、またはハムスと野菜スティック。
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3. 抗炎症食事法
概要: 体内の炎症を抑えることを目的とした食事法で、抗酸化物質を多く含む食品、オメガ3脂肪酸、食物繊維の豊富な食品を中心に取り入れます。精製された食品や砂糖、加工食品を避けることが基本です。
実践例:
- 朝食: スムージーボウル（ブルーベリー、バナナ、ほうれん草、ギリシャヨーグルト、アーモンドミルク、チアシード）を作り、ナッツやフルーツをトッピング。
- 昼食: タヒニドレッシングで味付けしたサラダボウル（ケール、アボカド、キヌア、トマト、ひよこ豆、オリーブ）。
- 夕食: サーモンのグリルに、蒸し野菜（ブロッコリー、にんじん）とクスクスを添えて。サイドにグリーンサラダ。
- スナック: ダークチョコレートとナッツ、またはベリー類とギリシャヨーグルト。
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4. マインド食事法（MIND diet）
概要: 地中海式食事法とDASH（高血圧を防ぐための食事法）を組み合わせたもので、特に脳の健康を守るために開発されました。ベリー類、葉物野菜、ナッツ、オリーブオイル、魚を多く摂り、バターや赤肉、加工食品、甘いお菓子を控えるのが特徴です。
実践例:
- 朝食: スムージーボウル（ブルーベリー、ほうれん草、アーモンドミルク）にチアシードをトッピング。
- 昼食: 豆とケールのサラダ、全粒パン、オリーブオイルとバルサミコ酢のドレッシング。
- 夕食: グリルした魚と、蒸し野菜（ブロッコリー、カリフラワー）、玄米。
- スナック: クルミとダークチョコレート、またはリンゴとナッツバター。
5. クリーン・イーティング（Clean Eating）
概要: クリーン・イーティングは、できるだけ加工されていない、自然な形に近い食品を摂取することを目指す食事法です。化学調味料や保存料が入った食品を避け、自然食品やオーガニック食品を選ぶことが推奨されます。
実践例:
- 朝食: スムージーボウル（ベリー、バナナ、ほうれん草、無添加のアーモンドミルク、ナッツ）をミックスして、フレッシュフルーツとシードをトッピング。
- 昼食: 鶏肉のグリルとキヌアサラダ（オリーブオイル、レモン、ハーブで味付け）。
- 夕食: グリルした野菜（ズッキーニ、パプリカ、ナス）と全粒パスタ、手作りのトマトソースで。
- スナック: オーガニックフルーツ、アーモンド、無糖ヨーグルト。
食事法のまとめ
地中海式食事法、プラントベース食事法、抗炎症食事法、MIND食事法、クリーン・イーティングなどの食事方法を取り入れると良いでしょう。これらの方法は、健康的で栄養バランスの取れた食事を簡単に実践でき、長期的な健康維持に貢献します。まずは、これらの食事法の中から自分のライフスタイルに合ったものを選び、日々の食生活に取り入れてみてください。
たくさん紹介したけど、これらの食事法は重複するところも多いわ。
そういういみでは、地中海式食事法をベースに取り入れるといいかもしれないわね。
うん。地中海式食事法をまずは実践してみるよ。
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minimalism な食事まとめ
minimalism を食事に取り入れて、体内の炎症レベルをさげましょう。AGEsが体内に溜まらないような食事として地中海式食事法を実践することがおすすめです。これにより、健康なフィジカルとメンタルを手に入れることができます。ぜひ実践してみてください。
今日は、概要を説明したけど、
今後はレシピも紹介するから、
ぜひお家で試してみてね♪
（ごくり）
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